Der menschliche Körper hat mehr als 600 Muskeln, und es ist unmöglich, jeden einzelnen zu trainieren. Es gibt jedoch viele Muskeln, deren Leistungsfähigkeit verbessert werden kann, und das ist der Schlüssel zu einem gesunden und aktiven Leben. Starke Muskeln helfen bei der Bekämpfung von Diabetes, fördern die kardiovaskuläre, muskuloskelettale und geistige Gesundheit und senken die Sterblichkeit, wie Studien gezeigt haben. Sie sind auch entscheidend für das Wohlbefinden älterer Menschen, deren Muskeln mit zunehmendem Alter verkümmern.
Erwachsene sollten laut WHO an zwei oder mehr Tagen pro Woche durch Kräftigungsübungen an ihrem Muskelaufbau arbeiten und dabei alle Hauptmuskelgruppen einbeziehen. Zusätzlich sollten sie sich mindestens 2 Stunden und 30 Minuten pro Woche mit moderater Intensität bewegen. Leider halten sich mehr als 80 % der Erwachsenen nicht daran. Außerdem trainieren diejenigen, die Krafttraining betreiben, meist nur die gleichen bekannten Muskeln, wie Bizeps, Trizeps und Quadrizeps. Das ist ein guter Anfang, aber es gibt noch einige oft vernachlässigte Muskeln, die, wenn sie gestärkt werden, dazu beitragen können, häufige Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden. Im Folgenden werden fünf dieser Muskeln mit Übungen vorgestellt, die in das Training integriert werden können.
Gesäßmuskulatur
Die Gesäßmuskeln geben uns Halt und Stabilität beim Gehen, Treppensteigen und Aufstehen. Kräftige Gesäßmuskeln können auch zur Verringerung von Rückenschmerzen beitragen, da sie die Bewegungen des Beckens, der Hüfte und des Rumpfes unterstützen.
Glute Bridge ("Gesäßbrücke"): Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihr Gesäß in die Luft heben. Drücken Sie Ihre Pobacken zusammen und halten Sie die Position zwei Sekunden lang, dann senken Sie sich langsam wieder ab.
Durch die Entwicklung von Beckenstabilität können diese Muskeln auch dazu beitragen, Knieschmerzen zu verhindern, da ein instabiles Becken zu einer stärkeren Belastung des Knies führen kann. Umgekehrt kann eine schwache Gesäßmuskulatur zu chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich führen, die sich zu degenerativen Bandscheibenerkrankungen ausweiten können.
Seitliche Bauchmuskulatur
Die seitlichen Bauchmuskeln sind Teil der Körpermitte und liegen an der Seite oder der Taille an der Wirbelsäule an. Sie helfen beim Beugen und Drehen des Körpers von einer Seite zur anderen und sind entscheidend für eine gute Ausrichtung und Stabilität der Wirbelsäule. Wenn Sie diese Muskeln vernachlässigen, können Sie Rücken- und Hüftprobleme bekommen.
Diagonale im Vierfüßlerstand: Auf die Knie gehen und die Hände vor dem Körper abstützen. Den rechten Arm und das linke Bein ausstrecken, dabei die Bauchmuskeln anspannen. Zurück in den Vierfüßlerstand und die Seite wechseln.
Die meisten Menschen denken bei Bauchmuskeln nur an ein Sixpack, aber auch die seitlichen Bauchmuskeln sind sehr wichtig, da sie den gesamten Körper stabilisieren.
Griffstärke erhöhen
Ein fester Griff erleichtert Ihnen das Heben und Tragen von Gegenständen und hilft Ihnen bei vielen alltäglichen Tätigkeiten - zum Beispiel beim Öffnen eines Glases oder beim Halten eines Schlägers. Wenn Sie bei Ihren normalen Tätigkeiten nicht viel heben und tragen müssen, kann Ihr Griff mit der Zeit schwächer werden. Er kann auch durch Verletzungen der Hand, des Handgelenks, der Schulter oder des Nackens beeinträchtigt werden.
Farmer's Walk: Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und gehen Sie, während die Hände an den Seiten herunterhängen, aufrecht stehend mindestens 10 Schritte in gerader Linie.
Eine unzureichende Griffkraft kann dazu führen, dass Sie weniger Gewicht tragen und es nicht so lange halten können. Sie kann sogar die Feinmotorik beeinträchtigen. Glücklicherweise können Sie Ihre Griffkraft ganz einfach trainieren, indem Sie etwas Schweres in die Hand nehmen und damit umhergehen.
Rotatormanschette
Bei der Rotatorenmanschette handelt es sich um eine muskuläre Struktur, die das Schultergelenk kappenartig umschließt und stabilisiert.
Training mit Widerstandsbändern: Befestigen Sie ein Widerstandsband an einer Tür oder einem anderen stabilen Gegenstand. Das Band mit angewinkeltem Ellbogen seitlich halten. Ziehen Sie den Ellbogen langsam zurück, während Sie den Arm nahe an der Seite halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Da die Schulter das beweglichste Gelenk des Körpers ist, kann sie leicht durch Fehl- oder Überbeanspruchung verletzt werden. Besonders gefährdet für Verletzungen der Rotatorenmanschette sind Menschen, die viel Baseball oder Tennis spielen, oder Menschen, die in Berufen arbeiten, die wiederholte Überkopfbewegungen erfordern, wie z. B. Bauarbeiter.
Hintere Deltamuskeln
Die hinteren Deltamuskeln befinden sich auf der Rückseite Schultern und tragen zu einer aufrechten Haltung bei. Außerdem liegen sie den Pectoralis-Muskeln in der Brust direkt gegenüber.
Seitenheben im Sitzen: Man nimmt zwei Hanteln im neutralen Griff und setzt sich auf die Außenkante einer flachen Bank. Der Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Die Arme hängen neben dem Körper. Dann ausatmen und langsam beide Arme gestreckt zur Seite anheben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Dort kurz anhalten und die Arme wieder in die Ausgangsposition zurückführen.
Viele Menschen trainieren ihre Brustmuskeln, vernachlässigen aber ihre hinteren Deltamuskeln, was zu einem muskulären Ungleichgewicht, Verletzungen und einer gebeugten Körperhaltung führen kann.
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